Sabah gözümüzü açar açmaz elimiz telefona gidiyor. Gün daha başlamadan parmaklar ekranı kaydırıyor, gözler bildirimlerle doluyor. Gecenin sonunda ise aynı ışık hâlâ yüzümüzde. Modern çağda uykusuzluk ve bağımlılık, birbirini besleyen iki kardeş haline geldi.

Birçoğumuz bağımlılığı yalnızca maddeyle ilişkilendiririz. Oysa bağımlılık, beynin ödül sisteminin tekrarlanan uyarımıyla oluşur; bu ister bir sigara olsun ister bir oyun, isterse sosyal medya akışı. Her “beğeni”, her yeni seviye, her mesaj dopamin salgısını artırır. Beyin bu kısa keyfi sever ve yeniden ister. Ancak işin fark edilmeyen tarafı şudur; uykusuzluk bu isteği daha da güçlendirir.

Uykusuz kaldığımızda beynin ön bölgesinde, yani öz denetim ve karar verme merkezinde faaliyet azalır. Bu da dürtüleri zayıflatır, anlık ödüllere karşı direnci düşürür. Yani iyi uyumamış bir beyin, dopamin arayışına daha yatkındır. Sabah telefona “refleks gibi” uzanmak, aslında biyolojik bir sonuçtur. Uykusuzluk, bağımlılığın sessiz yakıtıdır.

Akşamları ekrana bakmak, melatonin hormonunu baskılayarak biyolojik saati karıştırır. Uyku geciktikçe sabah yorgunluk artar, stres hormonu kortizol yükselir. Kortizol arttığında dopaminin etkisi daha kısa sürer, kişi daha çok uyarana ihtiyaç duyar. Böylece uykusuzluk, ödül arayışını körükler; ödül arayışı da uykusuzluğu derinleştirir.

Bu döngü en çok gençlerde ve ekranla çalışan yetişkinlerde görülür. Geceleri oyun oynamak ya da dizi izlemek, “biraz rahatlamak” gibi görünse de beynin uyanıklık sistemini aktif tutar. Oyundaki adrenalin, dizideki merak duygusu kalp atışını hızlandırır, bedeni uykuya dirençli hale getirir. Yataktan önceki o son bölüm, ertesi gün yorgun bir sabahın hazırlığıdır.

Kaygılarınızın Kaynağı Uykusuzluk Olabilir Mi?

Derin uyku azaldıkça, beyin kendini onaramaz. Hafıza zayıflar, duygusal denge bozulur, sabır azalır. Uykusuz zihin, hem daha kaygılı hem de daha dürtüseldir. Bu da ekrana, kahveye, şekere ya da başka uyaranlara yönelimi artırır.
Bir başka deyişle, bağımlılığı besleyen sadece uyarıcılar değil, eksik uykunun yarattığı boşluktur.

Oyun ya da sosyal medya gibi davranışsal bağımlılıklarda da tablo aynıdır:

• Uykusuz bir beyin, “anlık ödül”ün cazibesine karşı koyamaz.
• Uyku, beynin fren sistemidir; uykusuzluksa o freni gevşetir.

Peki bu döngü nasıl kırılır?

İlk adım, sorunun iki yönlü olduğunu görmek. Sadece ekran süresini azaltmak yetmez; uykuyu onarmak gerekir. Çünkü yeterince uyumayan bir kişi, ekran karşısında iradesini uzun süre koruyamaz.

Uyku düzenini yeniden kurmak, aslında bağımlılığı azaltmanın en güçlü yollarından biridir. Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak, akşam ışığını kısmak, uykudan önce cihazları kapatmak beynin biyolojik ritmini düzene sokar. Loş ışıkta kitap okumak, derin nefes egzersizi yapmak ya da kısa bir yürüyüşle gevşemek melatonin salgısını destekler.

Bazı aileler, akşam yemeklerinden sonra “ekransız saat” uygulamasını başlatıyor. İlk günlerde zor gelse de birkaç hafta sonra fark bariz: daha sakin zihin, daha derin uyku, daha az kontrolsüz ekran isteği. Çünkü beyin sonunda dinlenme fırsatı buluyor.

Bağımlılığın panzehri yasak değil, denge.
Uykusuzluk döngüsünü kırmak, yalnızca daha iyi uyumak değil; kendini yeniden hissetmeye başlamak demektir.

Bir gecelik iyi uyku, bazen bir bağımlılığın ilk adımı olabilir.
Çünkü dinlenmiş bir beyin, özgürlüğü hatırlar.

Seride Samurkaş
Uzatelini Derneği Tanıtım Dergisi, Sayı 16