Hijyen sadece temizlikle mi ilgilidir? Uyunacak ortamın temiz olması elbette önemlidir. Ancak uyku hijyeni tek başına bununla ilgili bir kavram değildir. Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara uyku hijyeni denir. Uykuya geçerken ve uyku esnasında zihnin temizlenmesi, uyku ortamının uykuyu etkileyecek her türlü materyalden arındırılması ve pür bir uykuda olma halini ifade eder. Gelin şimdi, bunların neler olduğuna bakalım.
Öncelikle uyuma ve uyanma saatleriniz düzenli olmalı. Hafta sonları ve tatil günleri de buna dahil. 🙂 Ayrıca gündüzleri yapılan şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zaman olduğu için gündüz uyuma durumundan uzak durmalısınız. Biliyorsunuz ki en dinlendirici uyku gece uykusudur. Çok yorgun olduğunuzda gündüz yapacağınız kısa bir kestirme yerine, erken yatmayı tercih etmelisiniz. Eğer hiç dayanamıyorsanız o zaman gündüz uykunuzu 20-30 dakika ile sınırlı tutmanızı öneririm.
Uykunuz gelince oyalanmadan yatağa gitmelisiniz. Eğer her gün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse sizi rahatlatacak aktivitelerde bulunun. Kitap okuyabilir ya da müzik dinleyebilirsiniz. 3-5 dakika gibi kısa süreli ve hafif egzersizler de vücudunuzdaki stresi hafifletir. Yatmadan önce yaptığınız bu tarz kısa alışkanlıklar uyuyamama fikrini zihninizden uzaklaştırır ve sizi gevşetir. Yatmadan kısa süre önce yoğun egzersizlerden, sizi yoracak spor hareketlerinden ve yemek yemekten kaçınmalısınız. Uykuya rahat geçseniz bile sindim bitmeden vücut gerçek dinlenmeye geçemeyecektir. Uykuya yakın saatlerde alkol ve kafein içeren içecekler almak da uyku kalitesini düşürür.
Yatağı yalnızca uyumak için kullanın. Yatakta kitap ya da gazete okumaktan kaçının. Hele televizyon izlemek ve bilgisayarla oynamaktan hiç bahsetmiyorum bile. Elektromanyetik dalgalardan uzak durmak için yatak odanızda televizyon bulundurmamalı; telefon, bilgisayar, tablet ve tüm elektronik cihazları odanızdan çıkarmalısınız. Bu aletlerin yarattığı elekromanyetik dalgaların yanında parlak ışık kaynağı olması, yapılan bütün araştırma sonuçlarıyla sabittir ki, uykuya dalışın en az %25 daha uzun sürmesi ve derin uykuya ya girilememesine, ya da çok kısa kalınmasına neden oluyor.
Zifiri karanlık ideal uyku için olmazsa olmaz bir koşul. Işıkta da uyuyorum ben diyebilirsiniz. Doğrudur ama derin uykuda kalış süreniz kesinlikle kısaldığı için aynı dinlenme gerçekleşmeyeceğini söylebilirim.
Tabi tüm bunların yanında uyku ortamını etkileyen diğer fiziksel koşullara da dikkat etmelisiniz. Yatak odanız uyanıklığı tetikleyen çok canlı ve parlak renkleri içermemelidir. Pastel tonları; sari, mavi ve yeşil renkler uykuya geçişi olumlu yönde etkiler. Yatak odası mutlaka pencereli bir oda olmalıdır. Sabah güneşin doğuşunu zihnimizin ve bedenimizin algılayabilmesi için gereklidir bu. Yatak odasını havalandırmaya da özen göstermelisiniz.
Çok soğuk ya da çok sıcak bir ortam da uyku kalitesini etkiler. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit tutulması gerekir. Klima ya da havalandırma sistemleri uykuda üst solunum yollarında kuruma ya da çeşitli alerjilere yol açabileceği için pek önerilmez. Bunun için ortamın nemini dengeleyecek nem cihazları kullanabilirsiniz. İdeal uyku ortamı çocuklar için olduğu gibi bizler için de 20-22 derecedir.
Tabi bir de yatağa taşıdığımız düşünceler var. Yatağa geçtikten sonra günlük düşüncelerden uzak durmalısınız. Eminim içinizden ‘Doğru ama nasıl?’ diye geçirmişsinizdir. O kısmı konusunda psikologlara danışmak gerekir. Doğru yönlendirmeyi onlar yapacaktır. Benim söyleyebileceğim sadece uzunca düşünmeniz gereken konuları ya da çözümlenmesi gereken problemleri yatağa taşırsanız huzursuz bir uykuya dalış nedeniyle gece de uykunuzun kalitesinin düşeceğidir.
Tüm önerilerimi düzenli bir şekilde uygulayıp uyku ritüelleri oluşturursanız birkaç gün içinde her şey daha kolay olacak, inanın. İyi uykular 🙂
Bizimle iletişime geçmek için formumuzu doldurabilirsiniz.
Youtube kanalımız yayınlarına devam ediyor. Takipte kalmak için abone olmayı unutmayın.